现在越来越多的科学朋友开始“戒糖”，不吃主食，吃主差认为主食是护免还长胖、催老的疫力“元凶”，不吃碳水的防皮肤状人皮肤状态也会更好。

殊不知，态变主食是科学膳食的基础，不吃主食的吃主差危害非常大，不吃主食的护免还人才更容易衰老。

如果没有主食做保护，热量就主要来源于脂肪和蛋白质，防皮肤状很多蛋白质会像柴火一样被燃烧掉，态变起不到营养作用，科学最后往往是吃主差人虽然瘦了，但蛋白质掉下来了，护免还没有肌肉松松垮垮，皮包骨一样的弱不禁风并不能带来美感，还可能伴随脱发、皮肤状态变差、免疫力降低等等问题。

想要维护免疫力，抗衰老，让皮肤状态更好，主食这样吃才对。

不过多，不过少

世界著名医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究发现：膳食中碳水化合物摄入太多（＞70%）或太少（＜40%）都会增加早死的风险。主食吃太多会增肥，吃太少又起不到足够的供能作用。

主食是碳水化合物的主要摄入源，每日的主食量可因人而异，但也有一个较为宽泛的标准。膳食指南建议一般成人每天应摄入谷、薯、杂豆类250~400克，其中，全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克，均为生重。

不过细：粗粮占1/3-1/2

米面经过精细加工后，大部分维生素和矿物质都损失掉了，蛋白质含量也低，膳食纤维损失更大，所以，长期以精白米、面作为主食，对人体的健康并不利。

为了健康，应以全谷物（糙米、全麦粉等）为基础（可占总量的50%），并粗细搭配。

可以将细粮粗粮搭配比例为2∶1或1∶1，这样不仅能补充膳食纤维、B族维生素，还能起到蛋白质互补的作用，营养充足时皮肤状态也会更好。

不过单:加豆、薯和酵母

如果想要在营养上更上一层楼，可以再额外给主食加点料。

加点豆类

米面等谷物通常缺乏赖氨酸，豆类食品里富含氨基酸，可以起到营养互补的作用，搭配食用营养价值更高。

加点薯类

米面与土豆、红薯、山药等搭配，可使人体获得更多、更全面的营养素，缓解进食后血糖上升的速度，还有缓解便秘的作用。

加点酵母

将主食加点酵母发酵，制成包子、面包、馒头、发糕、米糕来食用，不仅更松软好吃，而且利于人体消化，比较适合胃肠功能低下者以及一些老人和孩子。

此外，发酵后，主食中一些影响钙、镁、铁等元素吸收的物质可被分解，从而提高人体对这些营养物质的吸收和利用。

不过正因发酵过的面食容易被消化吸收，吃完后血糖升高的速度也会更快，馒头就属于高血糖指数的食物。有此担心的话，在制作发面食品时，可在面粉中适当加些杂粮粉、薯粉等，这些粉要比精细面粉的膳食纤维含量高，同时注意整体一餐的科学合理搭配。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事